Um completo café da manhã

Os 12 melhores alimentos para o café da manhã

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Na verdade, dispensar o café da manhã pode ser melhor do que comer alimentos menos saudáveis.

No entanto, um café da manhã nutritivo e bem balanceado pode fornecer energia e evitar que você coma demais durante o resto do dia.

Aqui estão os 12 melhores alimentos para o café da manhã.

1. Ovos são um dos melhores alimentos para o café da manhã

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Ovo Frito

Os ovos são inegavelmente saudáveis ​​e deliciosos.

Estudos demonstraram que comer ovos no café da manhã aumenta a sensação de saciedade, reduz a ingestão de calorias na refeição seguinte e ajuda a manter estáveis ​​os níveis de açúcar e insulina no sangue e insulina.

Em um estudo, os homens que comeram ovos no café da manhã se sentiram mais satisfeitos e ingeriram menos calorias durante o resto do dia do que aqueles que consumiram um pão francês.

Além disso, as gemas do ovo contêm luteína e zeaxantina.

Esses antioxidantes ajudam a prevenir doenças oculares como catarata e degeneração macular, região do olho responsável pela visão central.

Os ovos também são uma das melhores fontes de colina, um nutriente muito importante para a saúde do cérebro e do fígado.

Embora ricos em colesterol, os ovos não aumentam os níveis de colesterol na maioria das pessoas.

Na verdade, comer ovos inteiros pode reduzir o risco de doenças cardíacas, modificando a forma do colesterol LDL “ruim”, aumentando o colesterol HDL “bom” e melhorando a sensibilidade à insulina.

Além do mais, três ovos grandes fornecem cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade.

Os ovos também são muito versáteis.

Por exemplo, ovos cozidos são um ótimo café da manhã que pode ser preparado com antecedência.

Os ovos são ricos em proteínas e vários nutrientes importantes.

Eles também promovem a saciedade e ajudam a ingerir menos calorias.

2. Iogurte grego

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Iogurte

O iogurte grego é cremoso, delicioso e nutritivo.

É feito com o soro de leite e outros líquidos da coalhada do leite, o que produz um iogurte mais cremoso e mais concentrado em proteínas.

A proteína demonstrou reduzir a sensação de fome e tem um efeito térmico mais elevado do que a gordura ou carboidratos.

O termo efeito térmico refere-se a energia que o organismo gasta para digerir e absorver o alimento.

É o aumento da taxa metabólica que ocorre após a alimentação, que pode variar de acordo com a composição da dieta.

Iogurte e outros produtos lácteos também podem ajudar no controle de peso porque aumentam os níveis de hormônios intestinais que ajudam no controle do apetite e na redução da obesidade.

Além do mais, o iogurte integral contém ácido linoléico conjugado, que pode aumentar a perda de gordura e diminuir o risco de câncer de mama.

Certos tipos de iogurte grego são boas fontes de probióticos, como as bifidobactérias , que ajudam seu intestino a se manter saudável.

Para ter certeza de que seu iogurte contém probióticos, procure a frase contém culturas vivas e ativas no rótulo.

Experimente cobrir o iogurte grego com frutas vermelhas ou frutas picadas para aumentar o teor de vitaminas, minerais e fibras da sua refeição.

3. Café

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Café

O café é uma bebida incrível para começar o dia.

É rico em cafeína, que melhora o humor, o estado de alerta e o desempenho mental.

Mesmo pequenas quantidades de cafeína podem proporcionar esses efeitos.

Uma análise de 41 estudos descobriu que a dose mais eficaz era de 38-400 mg por dia para maximizar os benefícios da cafeína e, ao mesmo tempo, reduzir os efeitos colaterais.

Isso é cerca de 0,3 a 4 xícaras de café por dia, dependendo do teor do café.

A cafeína também demostrou aumentar a taxa metabólica e a queima de gordura.

Em um estudo, 100 mg de cafeína por dia ajudou as pessoas a queimar 79-150 calorias extras em um período de 24 horas.

Além disso, o café é rico em antioxidantes, que reduzem a inflamação, protegem as células que revestem seus vasos sanguíneos e diminuem o risco de diabetes e doenças hepáticas.

4. Farinha de aveia um dos melhores alimentos para o café da manhã

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Farinha de Aveia

A aveia é a melhor opção do café da manhã para quem gosta de cereais.

É feita de aveia moída, que contém uma fibra chamada beta-glucana de aveia.

Esta fibra tem muitos benefícios para a saúde, incluindo redução do colesterol.

Além do mais, o beta-glucano de aveia é uma fibra viscosa que promove a sensação de saciedade.

Um estudo descobriu que ela também aumenta os níveis do hormônio do intestino PYY.

A aveia também é rica em antioxidantes, que protegem seus ácidos graxos.

Esses antioxidantes também podem beneficiar a saúde do coração e diminuir a pressão arterial.

Embora a aveia não contenha glúten, muitas vezes é processada nas mesmas instalações que os grãos que contêm glúten.

Os pesquisadores descobriram que a maioria das aveias está realmente contaminada com outros grãos, especialmente a cevada.

Portanto, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem escolher aveia certificada como “sem glúten”.

Lembre-se de que uma xícara (235 gramas) de aveia cozida contém apenas cerca de 6 gramas de proteína, o que não proporcionará os benefícios de um café da manhã com alto teor de proteína.

Para aumentar o teor de proteína de um café da manhã com aveia, prepare-o com leite em vez de água ou sirva com ovos ou um pedaço de queijo.

5. Sementes de Chia

Sementes de Chia excelente para o café da manhã
Sementes de Chia

As sementes de chia são extremamente nutritivas e uma das melhores fontes de fibra que existe.

Na verdade, 28 gramas de sementes de chia fornecem impressionantes 11 gramas de fibra por porção.

Além do mais, uma parte da fibra nas sementes de chia é fibra viscosa, que absorve água, aumentando o volume de comida que se move através do seu trato digestivo e ajudando você a se sentir satisfeito.

Em um pequeno estudo de 12 semanas, pessoas com diabetes que comeram sementes de chia experimentaram redução da fome, juntamente com melhorias do açúcar no sangue e da pressão arterial.

As sementes de chia também são ricas em antioxidantes, que protegem suas células de moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, que são produzidas durante o metabolismo.

Em outro estudo com pessoas portadoras de diabetes, as sementes de chia diminuíram o marcador inflamatório PCR em 40%.

A PCR elevada é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

No entanto, uma porção de sementes de chia fornece apenas cerca de 4 gramas de proteína, o que pode não ser suficiente para o café da manhã.

6. Bagas está entre os melhores alimentos para o café da manhã

Bagas frutas carnudas vermelhas
Bagas frutas carnudas vermelhas

As frutas vermelhas são deliciosas e cheias de antioxidantes.

Os tipos populares incluem mirtilos, framboesas, morangos e amoras.

Elas têm menos açúcar do que a maioria das frutas, mas são mais ricas em fibras.

Na verdade, as framboesas e as amoras fornecem, cada uma, impressionantes 8 gramas de fibra por xícara ou 120 e 145 gramas, respectivamente.

Além do mais, uma xícara de frutas vermelhas contém apenas 50-85 calorias, dependendo do tipo.

As bagas também contêm antioxidantes chamados antocianinas, que protegem o coração e podem ajudá-lo a envelhecer melhor.

Foi demonstrado que as bagas reduzem os marcadores de inflamação, impedem a oxidação do colesterol no sangue e mantêm saudáveis ​​as células que revestem os seus vasos sanguíneos.

Uma boa maneira de adicionar frutas vermelhas ao café da manhã é comê-las com iogurte grego ou queijo cottage.

A baga é o tipo mais comum de fruto carnudo.

7. Nozes

Nozes contém selênio alimento indispensável no café da manhã
Nozes

As nozes são saborosas e nutritivas.

Elas são um ótimo complemento para o seu café da manhã, pois elas ajudam a prevenir o ganho de peso

Embora as nozes sejam ricas em calorias, estudos sugerem que você não absorve toda a gordura contida nelas.

Na verdade, seu corpo absorve apenas cerca de 129 calorias de uma porção de 28 gramas de amêndoas.

Isso pode ser verdade para algumas outras nozes também, embora até o momento apenas as amêndoas tenham sido testadas.

Além disso, foi demonstrado que as nozes diminuem os fatores de risco de doenças cardíacas, reduzem a resistência à insulina e diminuem a inflamação.

Todos os tipos de nozes também são ricos em magnésio, potássio e gordura monoinsaturada saudável para o coração.

Além do mais, a castanha-do-pará é uma das melhores fontes de selênio – apenas duas castanhas-do-pará fornecem mais de 100% da ingestão diária recomendada.

As nozes também são benéficas para pessoas com diabetes.

Em um estudo, a substituição de uma porção de carboidratos por 56 gramas de nozes levou à redução dos níveis de açúcar no sangue e do colesterol.

Cobertura de iogurte grego, queijo cottage ou aveia com 2 colheres de sopa de nozes picadas aumenta o valor nutricional do seu café da manhã.

8. Chá Verde

Chá verde
Chá verde

O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis ​​do planeta.

Ele contém cafeína, que melhora o estado de alerta e o humor, juntamente com o aumento da taxa metabólica.

O chá verde fornece apenas 35–70 mg de cafeína por xícara, o que é cerca de metade da quantidade do café.

O chá verde pode ser especialmente útil contra o diabetes.

Numa revisão de 17 estudos descobriu-se que os consumidores de chá verde tiveram redução nos níveis de açúcar no sangue e insulina.

Ele também contém um antioxidante conhecido como EGCG, que pode proteger seu cérebro, sistema nervoso e coração de lesões.

9. Whey Protein considero como um melhores alimentos para o café da manhã

Whey Protein um dos 12 melhores alimentos para o café da manhã
Whey Protein um dos 12 melhores alimentos para o café da manhã

Outra ótima maneira de começar o dia é com um shake de proteína ou smoothie.

Vários tipos de proteína em pó podem ser usados, incluindo proteína de soro de leite, ovo, soja e ervilha.

No entanto, a proteína de soro de leite é absorvida mais rapidamente pelo seu corpo.

O whey foi muito estudado e oferece vários benefícios à saúde.

Além disso, parece reduzir o apetite mais do que outras formas de proteína.

Um estudo comparando quatro refeições ricas em proteínas descobriu que a refeição com proteína de soro de leite reduziu mais o apetite e levou à ingestão de menos calorias na refeição seguinte.

Além disso, a proteína whey pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue quando consumida como parte de uma refeição contendo carboidratos.

Também pode preservar a massa muscular durante a perda de peso e o envelhecimento.

Independentemente do tipo de proteína em pó usada, além de ser  rico em proteínas pode ser gratificante.

Adicione frutas, verduras, manteiga de nozes ou sementes para fornecer fibras e antioxidantes.

10. Frutas

Frutas
As Frutas

As frutas podem ser uma parte deliciosa de um café da manhã nutritivo.

Todos os tipos de frutas contêm vitaminas, potássio, fibras e são relativamente baixas em calorias.

Uma xícara de fruta picada fornece cerca de 80-130 calorias, dependendo do tipo.

As frutas cítricas também são muito ricas em vitamina C.

Na verdade, uma laranja grande fornece mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina C.

A fruta também sacia a fome, muito devido ao seu alto teor de fibra e água.

Combine frutas com ovos, queijo, queijo cottage ou iogurte grego para um café da manhã bem balanceado que irá sustentá-lo por horas.

11. Linhaça

Linhaça
Linhaça

As sementes de linhaça são incrivelmente saudáveis.

Elas são ricas em fibras, o que ajuda você a se sentir satisfeito por várias horas depois de comer.

A linhaça também pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue, bem como proteger contra o câncer de mama.

Duas colheres de sopa (14 gramas) de linhaça moída contêm 3 gramas de proteína e 4 gramas de fibra.

Experimente adicionar semente de linhaça ao iogurte grego, queijo cottage ou um smoothie para aumentar o teor de fibras e antioxidantes do seu café da manhã.

Apenas certifique-se de escolher sementes de linhaça moídas ou triturá-las você mesmo, porque sementes de linhaça inteiras não podem ser absorvidas pelo seu intestino e simplesmente passarão pelo seu sistema.

12. Queijo Cottage

Queijo Cottage
Queijo Cottage

O queijo cottage é um alimento fantástico para o café da manhã.

É rico em proteínas, o que aumenta o metabolismo, produz sensação de saciedade e diminui os níveis do hormônio da fome chamado grelina.

Na verdade, o queijo cottage demonstrou ser tão satisfatório quanto os ovos.

O queijo cottage completo também contém ácido linoléico conjugado (CLA), que pode promover a perda de peso.)

Uma xícara de queijo cottage fornece impressionantes 25 gramas de proteína.

Adicione frutas silvestres e sementes de linhaça moídas ou nozes picadas para torná-lo ainda mais nutritivo.

Conclusão

Tomar o café da manhã ou não, é uma escolha pessoal.

Apesar do que você pode ter ouvido quando criança, pular o café da manhã não tem necessariamente efeitos negativos, desde que você faça uma dieta balanceada ao longo do dia.

Se você comer de manhã, certifique-se de começar bem o dia abastecendo seu corpo com os alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes descritos neste artigo.

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A importância do café da manhã saudável para começar o dia


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